EDUCACIÓN FÍSICA EN PRIMARIA

1. INTRODUCCIÓN
   
2. CONCEPTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
   
3. BREVE HISTORIA
   
4. CORRIENTES ACTUALES
   
5. HÁBITOS Y ESTILOS DE VIDA SALUDABLES Y ACTIVIDAD FÍSICA
   
6. EL CALENTAMIENTO

   • 6.1 ¿PARA QUÉ CALENTAR?
   • 6.2 ¿CÓMO CALENTAR?
   • 6.3 ¿TODOS DEBEMOS CALENTAR LO MISMO?
   • 6.4 ¿CUÁNTO DURA UN CALENTAMIENTO ÓPTIMO?
   • 6.5 ¿A QUE INTENSIDAD DEBO CALENTAR?

    

7. LAS CAPACIDADES FÍSICAS

   • 7.1 LA RESISTENCIA
   • 7.2 LA FUERZA
   • 7.3 LA VELOCIDAD
   • 7.4 LA FLEXIBILIDAD

    

8. LA  IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL CRECIMIENTO Y DESARROLLO DEL NIÑO,A
   
9. CONSEJOS PARA EVITAR LESIONES

1. INTRODUCCIÓN

No resulta fácil interpretar de forma clara el concepto de Educación Física (E.F.). Para algunos autores se trata de un término polisémico, que admite diversas interpretaciones.

Si analizamos el concepto de E.F. conlleva hoy en día una cierta indeterminación, éste varía según el personal que lo trate, por ejemplo, los médicos, ven la E.F. como un medio para contrarrestar en primer lugar los defectos posturales y educar primordialmente para la salud a la vez que poner los cimientos de una conciencia higiénica; el fisioterapeuta la ve como la forma de recuperar lesiones a través de la fisioterapia o gimnasia correctiva; el psicólogo, como profesional responsable de niños,as con alteraciones psicomotrices, la ve como reeducadora psicomotriz, y en algunos casos como terapia psicomotriz; los clubes y federaciones deportivas como el semillero de nuevos campeones, donde se debe detectar y seleccionar talentos deportivos; por último, los educadores físicos ven el concepto como medio de educar a través del movimiento.

Estas pretensiones, exigencias y deseos constituyen en cierto modo una carga para la E.F. que ningún otro ámbito de la escuela tiene que soportar. Por lo tanto, es más que ninguna otra asignatura un juguete de las opiniones. Estos múltiples intereses que se interfieren dificultaron, y todavía lo hacen, su asentamiento en el campo pedagógico, provocando desvíos constantes de la que entendemos su verdadera misión que desde luego en el contexto que ahora estamos debe ser eminentemente pedagógica.

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2. CONCEPTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

La expresión "Educación Física" está formada por dos palabras: "Educación" y "Física".

1. Educación proviene del término latino "Educare" que significa nutrir, criar, alimentar; por otra parte, hay autores que definen que educación viene del término latino "Ducere" que significa conducir. Así, existen dos orientaciones con respecto al vocablo educación:
   1. Ducere: capacidades de la persona lleva dentro (de dentro hacia fuera).
   2. Educare: capacidades que son transmitidas (de fuera hacia dentro).
2. Física proviene del griego "Phycis" que significa "naturaleza", y alude a lo natural, al cuerpo, a lo físico.

En la actualidad el vocablo Educación Física no sólo se refiere al ámbito psicomotriz (donde se integrarían las aptitudes físicas, capacidades motrices, comunicación no verbal, etc.), sino además al cognitivo (donde se integran aspectos de conocimiento, capacidad de análisis y síntesis, creatividad, etc.) y al socio-afectivo (que recogería aspectos tales como: espíritu crítico, intereses, necesidades personales, cooperación, etc.), abarcando conocimientos, técnicas, juegos, desarrollo social, relaciones..., esto es, un desarrollo íntegro de la persona.

Hoy en día, entre las muchas definiciones que existen de E.F. podemos seleccionar tres aspectos que coinciden en ellas:

1. Perfeccionar aptitudes o capacidades diversas.
2. Mejorar como ser humano.
3. Satisfacer necesidades y desarrollar sus posibilidades.

Ahora veremos algunas de las definiciones más extendidas:

1. Amorós: "Ciencia razonada de nuestros movimientos y de sus relaciones con nuestros sentidos, nuestra inteligencia, costumbres y el desarrollo de nuestras facultades".
2. Cagigal, J.M.: "La E.F. es el arte, ciencia, sistema o técnica de ayudar al individuo al desarrollo de sus facultades para el diálogo con la vida, con especial atención a su naturaleza y facultades físicas".
3. Organización Mundial de la Salud: "Combinación de actividades, de información que lleve a una situación en la que la gente desee estar sana, sepa cómo alcanzar la salud, haga lo que pueda individualmente y colectivamente para mantener la salud y busque ayuda cuando lo necesita".
4. Vázquez, B.: "Es a la vez la transmisión y adquisición por el individuo de todos los hábitos, técnicas y usos corporales, desde los más elementales y cotidianos hasta los más sofisticados y espectaculares como puede ser la danza o el deporte, a la vez que el desarrollo optimizado de las capacidades físicas del ser humano".
5. Otras definiciones: "Es la parte de la educación general que por medio del movimiento corporal y el esfuerzo físico completa la educación integral del individuo".

Como conclusión, diremos que la educación a través del cuerpo y del movimiento no puede reducirse a los aspectos perceptivos o motores, sino que implica además aspectos expresivos, comunicativos, afectivos y cognitivos.

En definitiva, la E.F. es, ante todo, EDUCACIÓN, no simple adiestramiento corporal, es decir, acción o quehacer educativo que ataña a toda la persona y no sólo al cuerpo.

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3. BREVE HISTORIA

Originalmente, en los tiempos antiguos, la E.F. consistía en gimnasia para aumentar la fuerza, agilidad, flexibilidad y resistencia. Los griegos consideraban el cuerpo humano como un templo que encerraba el cerebro y el alma, y la gimnasia era un medio para mantener la salud y funcionalidad del cuerpo. Eventualmente, se abandonaba la gimnasia estructurada y los ejercicios corporales en favor de los deportes.

Hoy en día los juegos que fomentan la competición y estimulan la conducta deportiva se usan a menudo como medio para posibilitar a los estudiantes la comprensión y la práctica de las habilidades físicas de modo que eleven su nivel de salud y bienestar. También requieren la cooperación entre los miembros para aprender y se consideran adecuados para potenciar las habilidades del trabajo en equipo y una parte muy importante de la educación.

La Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura (UNESCO) considera los programas de E.F. una parte importante de su misión.

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4. CORRIENTES ACTUALES

Las tendencias actuales podemos clasificarlas en:

1. Educación psicomotriz.
2. Expresión corporal.
3. Habilidades deportivas.
4. Condición física y salud.

Es conveniente aclarar que las cuatro tendencias enumeradas anteriormente no son excluyentes, pero el predominio de una o de otra en los objetivos y concepción de la E.F. será lo que permita ubicar su práctica en una u otra tendencia.

1. Educación psicomotriz. La base científica para la integración de la Educación psicomotriz en la escuela la proporcionaron investigadores como Piaget, Wallon y Jacobson, fundamentalmente, que establecieron conexiones entre el desarrollo motor, la inteligencia, la personalidad y las emociones, relacionando de esta manera aquellos ámbitos cuyo desarrollo persigue como objetivo la Educación escolar (cognitivo, psicomotor y afectivo).
   
   
2. Expresión corporal. Es la corriente más reciente y menos difundida de la E.F. Además de ser utilizada en el teatro, mimo y danza para desarrollar técnicas de comunicación, la expresión corporal es un medio para la exploración e investigación del propio cuerpo y del entorno psicofísico, de ahí su valor educativo.
   
   
3. Habilidades deportivas. La práctica deportiva no nació en la escuela sino en la sociedad, y de ahí pasó al ámbito escolar. El hecho de que el deporte provenga de la sociedad ha provocado que en la escuela se tienda a imitar el deporte de élite, por lo que se ha empleado el deporte no para educar, sino para entrenar. Nuestra labor como educadores físicos es ante todo formativa.
   
   

   Es evidente que la práctica deportiva en la escuela aporta una serie de valores educativos (compañerismo, respeto a las reglas, capacidad de superación, deportividad, etc.), sin embargo, la utilización de que es objeto el deporte de élite en el marco político y económico ha propiciado la afloración de aspectos negativos, como por ejemplo, el afán de conseguir la victoria a cualquier precio y sin importar los medios utilizados. Por todo ello, es necesario sopesar en cada momento los valores positivos y negativos que conlleva la práctica deportiva en la escuela, debiendo prevalecer los aspectos educativos y participativos sobre los competitivos. En este sentido han surgido recientemente los denominados "deportes o juegos alternativos" donde predominan los aspectos lúdicos.

   Los juegos alternativos nacen como contraposición a los deportes y juegos tradicionales. Se llaman juegos alternativos porque suponen una novedad con respecto al material (no convencional), sus técnicas, reglamentos, material e instalaciones son sencillas.

   El objetivo primordial es que los alumnos, as conozcan estos juegos, para que en su tiempo de ocio los practiquen y disfruten de ellos. Algunos ejemplos de juegos alternativos son las palas y pelotas, los pompones, la indiaca, el frisbee, etc.

4. Condición física y salud. Constituye, hoy día, una de las tendencias fundamentales. Cada día es mayor el número de personas, en el mundo entero, que realizan ejercicios físicos con la finalidad exclusiva de adquirir una condición física adecuada que les permita conservar y aumentar su estado de salud y favorecer el desarrollo armónico en los aspectos físico, mental y social.
   
   

5. Inicialmente, esta tendencia pretendía únicamente la mejora del rendimiento físico a través de una planificación científica del entrenamiento, objetivo fácilmente evaluable por medio de los tests de condición física. A partir de los años setenta, y motivado por el creciente interés hacia la ecología, la alimentación equilibrada, la medicina natural, etc., se produce un replanteamiento de esta corriente incorporando aspectos relacionados con la salud.

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5. HÁBITOS Y ESTILOS DE VIDA SALUDABLES Y ACTIVIDAD FÍSICA

Actualmente la sociedad se enfrenta a una serie de problemas (aumento de enfermedades cardiovasculares, distintos tipos de cáncer, drogodependencias, accidentes viales, SIDA, etc.) que exigen la adopción de una serie de medidas encaminadas a prevenirlos con el fin de aumentar la salud.

Se ha comprobado que las enfermedades causantes de más muertes prematuras están relacionadas con estilos de vida y hábitos individuales (las enfermedades cardiovasculares y de ciertas formas de cáncer tienen mucho que ver con hábitos alimenticios inadecuados, consumo exagerado de alcohol, abuso del tabaco, vida sedentaria o exceso de tensiones). Se sabe, por otra parte, que es en la infancia donde se van modelando las conductas que dañan la salud; de ahí que el período de enseñanza obligatoria resulte el más adecuado para tratar de potenciar desde el sistema educativo los estilos de vida saludables.

Por otra parte, hoy se sabe que enseñar una serie de contenidos no siempre asegura que el alumnado los entienda y los incorpore a su vida cotidiana. Es preciso reflexionar con los alumnos, as sobre los hábitos generales, sobre las valoraciones que tienen de la higiene y la salud, sobre las costumbres existentes en las familias, para conocer en qué medida están arraigadas sus ideas. Producir un cambio conceptual puede ser de importancia decisiva para introducir los nuevos valores y para que los estudiantes adquieran hábitos duraderos.

Realizar ejercicio físico produce beneficios en el ámbito físico, psicológico y social en el ser humano, pero este ejercicio deberá realizarse cumpliendo una reglas básicas de seguridad, puesto que si no es así podríamos estar sometiendo a serios peligros a nuestro organismo. Además es muy importante acompañar la práctica deportiva con una alimentación adecuada al consumo de energía extra que supone el ejercicio físico. Las lesiones en el aparato locomotor, aunque no frecuentes, suelen ocurrir, por ello para cualquier practicante del deporte sería primordial tener unos mínimos conocimientos de las técnicas de primeros auxilios a aplicar en caso de un accidente.

Por su parte Devís y Peiró (1993), opinan que un planteamiento de la E.F. desde el punto de vista de la salud, tendría que respetar las siguientes pautas:

1. Tomar en consideración los posibles riesgos al realizar ejercicio físico. Aunque normalmente se insiste en los grandes beneficios que reporta la realización de ejercicio físico (olvidándose de los riesgos) desde un enfoque de salud. Los riesgos y cómo evitarlos se convertirán en el criterio clave para orientar nuestra práctica.
2. Desvincular la condición física de una visión de rendimiento deportivo. La condición física está tradicionalmente asociada a la búsqueda constante de la mejora física, y se entiende y utiliza como preparación para el rendimiento deportivo, puesto que sigue los principios del entrenamiento. Este planteamiento no resulta coherente con un enfoque de salud, que está más en consonancia con una actividad moderada, continua y frecuente.
3. Reorientar el deporte hacia una concepción de actividad puramente recreativa. Primando los juegos, la danza y actividades de expresión, adecuados para la mejora de la salud en los niños, as, tanto en el aspecto físico como psicológico y emocional. En cualquier caso las formas adultas de los deportes deberán ser adaptadas a las características de los juegos de los chavales para atribuirles un enfoque de salud.
4. Presentar la actividad física como una experiencia positiva y satisfactoria para el alumnado. Si pretendemos favorecer la confianza y la autoestima de nuestro alumnado en la práctica de la actividad física para que sigan practicándola en el futuro, ésta no puede convertirse en un sacrificio o en una experiencia negativa.
5. Manifestar dudas acerca de la realización de los "tests" físicos a causa de su escasa relación con la salud. Los tests físicos que se vienen realizando en las clases de E.F. carecen de toda significación educativa. Muchas veces constituyen únicamente una excusa, para llenar el tiempo, puesto que se distribuyen al inicio del curso y ya no vuelven a repetirse, aunque se debiera hacer al final del mismo; debe quedar claro que los resultados de estas pruebas están relacionados con muchos otros factores, además del hipotético trabajo de clase. Entre estos factores se encuentran la motivación, las condiciones en que se realizan los tests, la herencia de cada persona y el nivel de maduración y desarrollo del alumnado. En cualquier caso, las dudas y críticas van más allá de la mera efectividad metodológica de la puesta en práctica de los "TESTS": ¿por qué y para qué se realizan?, ¿qué significado educativo poseen? Tal y como apuntan Biddle y Biddle (1989), "los verdaderos beneficios saludables de la actividad física se alcanzan practicando la actividad física y no buscando resultados, altos niveles de excelencia atlética o comparando la condición física con otro compañero. Es decir, los beneficios saludables los posee el proceso de la actividad, no el producto asociado al mejor dotado atléticamente".

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6. EL CALENTAMIENTO

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

Algunas de las preguntas que se hacen la mayoría de las personas que inician la práctica de algún deporte son las siguientes:

1. Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc., favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.
   
   
2. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.
   
   
3. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc. se ven mejoradas después de un buen calentamiento.
   
   
4. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.

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6.2 ¿CÓMO CALENTAR?

Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:

2º- Parte específica: (10') ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc. 
Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5'-10' de recuperación, si este descanso superara los 20' los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.

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6.3 ¿TODOS DEBEMOS CALENTAR LO MISMO?

No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:
La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.
La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

6.4 ¿CUÁNTO DURA UN CALENTAMIENTO ÓPTIMO?

No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15' y 50' en función de todos los factores anteriores.

Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos.

Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima (=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años (220-40=180, el70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones.

IMPORTANTE: antes de iniciar cualquier práctica deportiva debes pasar un reconocimiento médico y después déjate asesorar por un especialista deportivo.

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7. LAS CAPACIDADES FÍSICAS

Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades.

Aunque los especialistas en actividades físicas y deportivas conocen e identifican multitud de denominaciones y clasificaciones las más extendidas son las que dividen las capacidades físicas en: condicionales, intermedias y coordinativas; pero en general se considera que las cualidades físicas básicas son:

Resistencia: capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente prolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo. 
Fuerza: capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica). 
Velocidad: capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible. 
Flexibilidad: capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

Todas estas cualidades físicas básicas tienen diferentes divisiones y componentes sobre los que debe ir dirigido el trabajo y el entrenamiento, siempre debemos tener en cuenta que es muy difícil realizar ejercicios en los que se trabaje puramente una capacidad única ya que en cualquier actividad intervienen todas o varias de las capacidades pero normalmente habrá alguna que predomine sobre las demás, por ejemplo en un trabajo de carrera continua durante 30 minutos será la resistencia la capacidad física principal, mientras que cuando realizamos trabajos con grandes cargas o pesos es la fuerza la que predomina y en aquellas acciones realizadas con alta frecuencia de movimientos sería la velocidad el componente destacado.

Por lo tanto la mejora de la forma física se deberá al trabajo de preparación física o acondicionamiento físico que se basará en el desarrollo de dichas capacidades o cualidades físicas y de sus diferentes subcomponentes, el éxito de dicho entrenamiento se fundamenta en una óptima combinación de los mismos en función de las características de cada individuo (edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc.,) y de los objetivos y requisitos que exija cada deporte.

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7.1 LA RESISTENCIA

DEFINICIÓN: Continuando con el tema del desarrollo de las cualidades físicas, en esta ocasión es el turno del análisis de la resistencia que se define como: capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente largos y su capacidad de recuperación rápida después de dichos esfuerzos.

FACTORES DE INFLUENCIA:

Podemos decir que la resistencia depende de diversos factores como las técnicas de ejecución de los ejercicios, la capacidad de utilizar económicamente los potenciales funcionales, la velocidad, la fuerza, el estado psicológico, el estado funcional de diferentes órganos y sistemas como el respiratorio y cardiovascular, etc.

Por ello el éxito en un determinado deporte dependerá muy directamente del nivel de resistencia adquirido, en algunos deportes de larga duración como el ciclismo, natación o carreras de larga distancia influirá en gran medida el factor técnico y el sistema cardiorrespiratorio, en otros en los que se trata de sostener una posición durante largo tiempo como la esgrima su nivel dependerá de la capacidad muscular isométrica y la fortaleza psicológica.

Todo esto nos indica que no existe un único tipo de resistencia y que en función del factor que tengamos en cuenta podemos diferenciar multitud de modalidades de resistencia, las clasificaciones más comunes son las siguientes: 

• En función del volumen de musculatura implicada tendremos: resistencia general cuando el ejercicio implica a más del 15% de la musculatura del cuerpo, en caso contrario sería resistencia local. 
  
• En relación con la especialidad deportiva practicada podemos diferenciar entre resistencia de base que sería genérica para todos los deportes y resistencia específica orientada concretamente a un deporte determinado.
  
• En relación con la forma de obtención de la energía: resistencia aeróbica (suele ser trabajo de larga duración y poca intensidad) si hay oxígeno suficiente para la oxidación del glucógeno y ácidos grasos y resistencia anaeróbica (trabajo de más corta duración y alta intensidad) cuando el abastecimiento de oxigeno es insuficiente para la oxidación, en este caso se diferencian dos tipos anaeróbica láctica si se acumula ácido láctico en el músculo y anaeróbica aláctica cuando no se acumulan dichos residuos.
  
• Con relación a la forma y duración del trabajo tendremos resistencia estática en ejercicios sin movimiento y dinámica con movimiento muscular. Esta última y en función de la duración del ejercicio puede ser: resistencia al esprint (hasta 10"), RCD o resistencia de corta duración (hasta 45"), RMD o resistencia de media duración (Hasta 2'), RLD o resistencia de larga duración aquí se diferencian DLDI, RLDII, DLDIII en función de la duración que va desde los 10' a varias horas.
  
• En relación con la intervención de otras cualidades físicas tendremos la resistencia a la fuerza y resistencia a la velocidad, etc.
  

Las clasificaciones más utilizadas y efectivas en el ámbito del entrenamiento son las que se basan en el aporte energético (aeróbica y anaeróbica) y en la duración del esfuerzo (resistencia al esprint, RCD, RMD, RLDI, RLDII, RLDII). También hay que tener en cuenta que cualquier ejercicio tendrá componentes aeróbicos y anaeróbicos un trabajo de 10" tiene un componente aeróbico del 15% y anaeróbico del 85% en cambio si realizamos esfuerzos de 2 horas de trabajo el componente aeróbico será del 90% y el anaeróbico del 10%.

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Algunos de los medios que podemos utilizar para el desarrollo de la resistencia son la carrera, bicicleta, natación, circuitos de trabajo, juegos motores que impliquen desplazamiento, deportes colectivos e individuales, etc.

En el campo de la actividad física, se define como la capacidad para vencer una resistencia a través de la contracción muscular.

La fuerza muscular se utiliza para la práctica totalidad de acciones de la vida cotidiana (levantar objetos, empujar, estirar, retorcer, etc.) y por supuesto en infinidad de prácticas deportivas y juegos.

El trabajo y el entrenamiento de la fuerza muscular producen rápidamente efectos sobre nuestro organismo. Esto permite que podamos mejorarla con rapidez, si la practicamos de una manera regular y planificada.

Pero, ¿qué sucede en nuestro organismo para que se produzca este aumento de fuerza? Fundamentalmente, cuatro cosas:

1. Aumento del tamaño de las fibras musculares, y por lo tanto del tamaño del músculo. A este fenómeno se le llama hipertrofia muscular.
2. Aumento del tamaño de los tendones.
3. Entran en funcionamiento fibras musculares que estaban inactivas.
4. El músculo aumenta sus reservas de energía.

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¿CÓMO SE CLASIFICA?

Habrás observado la gran diferencia que existe entre un levantador de pesas, cuyo objetivo es levantar más de 200 kgs. del suelo y un saltador de altura que intenta hacer "volar" su cuerpo.

De la misma manera, son diferentes estas fuerzas de las que debe emplear un jugador de rugby que ha de realizar acciones de fuerza durante todo el partido. Ello nos lleva a diferenciar tres clases de fuerza muscular.

1. Fuerza máxima. Es la máxima fuerza que uno es capaz de realizar. El músculo ejerce una tensión máxima para vencer una oposición muy grande (practicante de halterofilia).
2. Potencia muscular o fuerza explosiva. Se trata de realizar un movimiento de fuerza pero a máxima velocidad (saltador de altura).
3. Fuerza-resistencia. Cuando hay que hacer cualquier movimiento de fuerza pero durante bastante tiempo seguido, y de forma continuada, se habla de fuerza-resistencia. Se desarrolla al aguantar el cansancio que el ejercicio supone (remo y piragüismo).

Ejercicios para el desarrollo de la fuerza:

1. Ejercicios de carga exterior. La carga será ligera, utilizaremos materiales como balones medicinales, saquitos de arena, bancos suecos, picas, etc. Este tipo de ejercicios se incluirá en las actividades encaminadas al desarrollo de las habilidades básicas tales como: lanzamientos, transportes, arrastres, etc.
   
2. Ejercicios de autocarga. En estos ejercicios se utiliza como carga el peso corporal y se realizarán a través de actividades de cuadrupedias, reptaciones, trepas, saltos, suspensiones, etc.
   
3. Los circuitos. El trabajo irá orientado hacia la adquisición y desarrollo de la fuerza-velocidad y de la fuerza-resistencia. Para ello tendremos en cuenta las siguientes recomendaciones:

1. Para circuitos de fuerza-velocidad:

· El número de repeticiones oscila entre cinco y diez.

· La velocidad de ejecución será alta.

· Los ejercicios deben ser localizados.

· La intensidad debe ser media-alta.

2. Para circuitos de fuerza-resistencia:

· El número de repeticiones oscila entre diez y quince.

· La velocidad de ejecución será moderada.

· Los ejercicios deben ser localizados.

· La intensidad será moderada.

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¿CÓMO EVOLUCIONA?

El desarrollo de la fuerza es progresivo y gradual. El incremento más importante se consigue entre los 12 y los 18 años. El máximo nivel de fuerza se consigue entre los 25 y los 35 años, luego va decreciendo progresivamente.

7.3. LA VELOCIDAD

Continuando con este pequeño estudio de las diferentes capacidades condicionales básicas para el desarrollo de condición física es ahora el turno de la velocidad, ésta se define como la capacidad de realizar acciones motrices en un tiempo mínimo, estas acciones normalmente son de corta duración, no producen fatiga y las resistencias o cargas utilizadas son de baja magnitud. Esta es una cualidad que tiene gran dependencia del sistema nervioso central y debido a su rápida maduración es una de las que se pueden trabajar desde edades muy tempranas.

CLASIFICACIONES:

Se han formulado e identificado muchos y variados tipos de velocidad en función de diversos factores, unos autores se centran más en el componente fuerza de la velocidad, otros en el componente resistencia, la mayoría en aspectos externos, pero la más utilizada en el ámbito deportivo es la que clasifica a la velocidad en tres tipos: 
Velocidad de reacción: mensurable por el tiempo de reacción es la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo la salida de un nadador. 
Velocidad cíclica o de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible como una carrera de 100 metros lisos. 
Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un movimiento de forma rápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis. 

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FACTORES DE INFLUENCIA:

Existen una serie de factores que influyen directa o indirectamente en esta capacidad, algunos de ellos son modificables y por lo tanto entrenables por lo que su mejora favorecerá el desarrollo de la velocidad como la fuerza, potencia, capacidad aláctica, flexibilidad la técnica y coordinación de movimientos, en cambio otros son genéticos y no pueden ser variados como la disposición de las palancas corporales, de las fibras o de la estructura del músculo, etc.

DESARROLLO DE LA VELOCIDAD:

El entrenamiento de la velocidad puede iniciarse en edades tempranas, en especial la velocidad de reacción. Los niveles de velocidad van en aumento llegando a alcanzarse los valores máximos alrededor de los 19 a 24 años.

Existen diversos métodos y medios de entrenamiento de las diferentes velocidades, en resumen y de forma muy genérica podemos indicar algunos ejemplos de ejercicios que nos ayudarán a mejorarla: repeticiones de series cortas (hasta 30 segundos) realizadas a máxima intensidad, practicar salidas y puestas en acción partiendo desde diferentes posiciones, carreras facilitadas (cuesta abajo, con gomas, etc.), entrenar la fuerza máxima y fuerza explosiva, ejercicios de técnica, ejercicios pliométricos como los multisaltos.

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7.4. LA FLEXIBILIDAD

DEFINICIÓN

La flexibilidad, aunque no está considerada una cualidad física básica por la mayoría de los especialistas del deporte, si se puede decir que todos coinciden en que es de gran importancia para el entrenamiento deportivo ya que es un elemento favorecedor del resto de capacidades físicas; se define como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

CLASIFICACIONES:

Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad, la primera es aquella que se centra en la relación con la especialidad deportiva a desarrollar, en este caso distinguimos flexibilidad general que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y especifica en la que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el deporte. La segunda clasificación se centra en el tipo de elongación muscular con lo que distinguimos entre flexibilidad estática (mantener una postura durante unos segundos) y dinámica suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones. Por último si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la fuerza que genera el propio individuo por contracciones musculares.

FACTORES DE INFLUENCIA:

Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad también tiene una serie de factores que influirán directa o indirectamente en su desarrollo, evolución etc. estos se pueden englobar en dos grupos: 
Factores internos: la movilidad propia de cada articulación y la elasticidad de los músculos, la fuerza de los músculos agonistas, herencia, sexo, edad y coordinación de los movimientos. 
Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad, incluso la hora del día. 

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EFECTOS:

Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado y dirigido por especialistas nos aportará beneficios como la prevención ante posibles lesiones, mejora de la coordinación y favorece el desarrollo de las demás cualidades físicas y de la ejecución técnica de los ejercicios, pero si se realiza sin ningún tipo de control y de forma inadecuada podrá llegar a producirnos efectos negativos e incluso lesiones en el ámbito articular y muscular.

EVOLUCIÓN Y DESARROLLO:

Las cualidades físicas básicas evolucionan y aumentan sus valores desde el nacimiento hasta la tercera o cuarta década de vida, en cambio la flexibilidad es la única que involuciona, es decir, sus valores mayores son en las edades tempranas y a medida que pasa el tiempo decrecen sobre todo a partir de los 30 años. Por ello esta es una cualidad cuyo inicio en el trabajo es temprano, se puede realizar con niños pequeños, se puede trabajar a diario en sesiones especificas o como parte de los calentamientos o períodos de recuperación en la parte principal o vuelta a la calma de un entrenamiento y también debemos tener en cuenta que las mujeres presentan mayores valores de flexibilidad que los hombres.

El tipo de ejercicios a realizar está muy relacionado con los tipos de flexibilidad indicados anteriormente, se recomienda realizar ejercicios genéricos para pasar posteriormente a los específicos del deporte o actividad a practicar. Si se realizan ejercicios dinámicos se recomienda realizar alrededor de 5 series de 15 repeticiones las primeras repeticiones serán sin forzar demasiado debe ser hecho con mucho control ya que este tipo de trabajo tiene alto riesgo de lesiones, si el trabajo es estático se realizarán series manteniendo la posición de 6" a 20". Tanto el método dinámico como el estático puede realizarse con ejercicios activos, realizados por el propio sujeto; pasivos, utilizando fuerza externas o mixtos. Algunos ejemplos de ejercicios pueden ser: el stretching, balanceos, presiones, tracciones el PNF, etc.

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8. LA  IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL CRECIMIENTO Y DESARROLLO DEL NIÑO,A

Existen diferentes factores determinantes en el crecimiento y desarrollo del individuo, uno de ellos viene determinado genéticamente, la herencia tiene influencia directa en aspectos como la velocidad de crecimiento, la madurez ósea, la estatura corporal, etc. pero otros factores exógenos o ambientales como la nutrición, el clima, las enfermedades o la actividad física también interaccionan y determinan el desarrollo y crecimiento final, de tal forma que si una persona posee un determinado potencial genético y sufre en su infancia malnutrición, enfermedades o falta de actividad física posiblemente no será capaz alcanzar ese nivel que le viene marcado genéticamente.

BENEFICIOS QUE APORTA EL EJERCICIO FÍSICO:

La práctica de la actividad física y el deporte en edades tempranas es de gran importancia para el buen desarrollo del niño tanto en el aspecto físico como en el afectivo, social y cognoscitivo ya que a través del movimiento y los juegos motores vivenciará nuevas experiencias y estimulaciones en todos estos dominios.

La educación física de base y el deporte desarrollan capacidades como la percepción espacial, la percepción espacio-temporal, la coordinación ojo-muscular, la agilidad, el equilibrio y el dominio segmentario, se ponen en contacto con nuevos lenguajes como el corporal; en el ámbito social, el niño, aprenderá a desempeñar diferentes roles en el grupo, lo cual le formará socialmente, aprenderá a asumir ciertas responsabilidades así como a comprender normas establecidas, vivenciará situaciones de nuevos sentimientos, comprendiendo asumiendo y superando los diferentes retos y sus posibles éxitos o fracasos, se puede decir que la actividad física ayuda a que el niño se forme psíquica y socialmente.

También son muy importantes los beneficios aportados a niveles físico y psicomotor, a través del movimiento del cuerpo y de sus segmentos, así como del control y manipulación de objetos. Está admitido que tiene efectos favorecedores en el proceso de crecimiento debido a que el ejercicio aporta factores estimuladores sobre el tejido óseo y muscular. Por el contrario se ha observado que largos períodos de inactividad, como en el caso de astronautas o personas que por enfermedad o lesión han pasado por largos períodos de inactividad, tienen desequilibrios en la composición ósea y atrofias en los músculos. Las presiones a las que se someten los cartílagos debido a la gravedad, el peso corporal y las acciones musculares permiten un crecimiento óseo óptimo.

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PRECAUCIONES:

Si esta actividad física supera los límites máximos permitidos, se utilizan posiciones y ejecuciones incorrectas o se realiza con cargas excesivas podría tener efectos negativos, por ello es muy importante que el deporte infantil y la actividad física de base sean impartidos por técnicos, educadores, entrenadores, etc. suficientemente formados y especializados que sean capaces de adaptar la actividad física, el deporte y los juegos a las necesidades y capacidades de cada edad y de cada individuo, evitando así caer en posibles errores que puedan interferir negativamente en el desarrollo y crecimiento del niño o causarle lesiones o malformaciones que posteriormente tendrán difícil corrección.

PELIGROS DEL DEPORTE

Cuando las actividad física y el deporte se realiza sin control puede llevarnos a sufrir una serie de lesiones, las principales causas por la que una persona sufre daños debidos al deporte son las siguientes:
Ejercicios mal realizados, con técnicas defectuosas. 
Ejercicio realizado sin ningún tipo de control por un especialista. 
Deporte de elite o profesional, debidos a los excesos a los que se somete el organismo para conseguir los éxitos deportivos. 
Sobrepasar los limites de cada uno. 
No tomar las medidas de higiene, alimentación y seguridad necesarias y aconsejables. 
No realizar un calentamiento adecuado. 

Si tuviéramos en cuenta estos aspectos se podrían evitar muchas lesiones, las posibilidades de sufrir algún daño quedarían muy reducidas.

Algunas de las lesiones y daños que ocurren con la práctica del deporte son los siguientes:
A nivel físico:
· Lesiones por sobrecarga (debidas a la realización de ejercicios repetitivos y acumulativos): tendinitis, fracturas, heridas, esguinces, artrosis, lumbalgias, ciáticas, fracturas, etc. 
· Lesiones por accidente (caídas, golpes, choques, etc.): dando lugar a contusiones de diferente grado, fracturas, luxaciones, etc. 
· Lesiones de columna vertebral: debidas a ejercicios realizados con técnicas incorrectas, pesos excesivos, deportes asimétricos sin realizar ejercicios de compensación, etc. 
· Hipertensión arterial y aumento del grosos del miocardio debidos a un exceso de trabajo isométrico (sin movimiento) 
· Descompensaciones musculares causadas por la práctica de deportes asimétricos (tenis, golf, bádminton, etc.) y la no-realización de ejercicios asimétricos. 
· Deshidrataciones. 
· Anemias. 
· Utilización del doping para conseguir rápidamente altos resultados.
A nivel psíquico:
· Estrés. 
· Estreñimiento o diarreas debidos a la ansiedad. 
· Insomnio. 
· Perdida del apetito 
· Mareos. 
· Miedo al éxito o al fracaso.
A nivel socioafectivo:
· Abandono de otras actividades (familia, amigos, trabajo, etc.) por centrarse excesivamente en el deporte.

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9. CONSEJOS PARA EVITAR LESIONES

Cuando se realiza deporte es muy importante respetar algunos consejos básicos para evitar lesiones o posibles alteraciones de la salud debidas a la práctica deportiva.

Algunos de ellos son los siguientes: 

Realizar un buen calentamiento. 
Pasar un reconocimiento médico previo. 
Asesorarse por un profesional de las actividades físicas y deportivas. 
La instalación deportiva y vestuarios deben estar en buenas condiciones de iluminación, aireación, deslizamiento adecuado, limpieza, etc. 
El material a utilizar también debe estar en buenas condiciones y debe ser el adecuado para cada deporte. 
Usar el calzado recomendado para cada especialidad deportiva, cómodo, ni muy apretado ni muy flojo, usar calcetines y cuidado con los cordones (bien atados). 
Los pies son la base de la mayoría de los deportes debemos cuidarlos, las uñas bien cortadas y rectas pueden evitarnos molestos problemas. 
No comer chicle durante la práctica deportiva, podríamos atragantarnos. 
No utilizar relojes, cadenas, sortijas sobre todo en deportes colectivos para evitar lastimar a un compañero o contrincante. 
Es necesaria una higiene corporal básica como no usar dos veces la misma ropa sin lavarla ( ya que el sudor lleva toxinas), airear el calzado deportivo, ducharse después de la práctica deportiva y ponerse ropa limpia.
Utilizar las protecciones recomendadas para cada deporte: cascos, coderas, rodilleras, gafas protectoras, espinilleras, etc. 
Una buena alimentación, hidratación y descanso adecuado nos evitará posibles daños debidos al deporte. 
Si realizas deportes asimétricos (tenis, bádminton, etc.) después de cada entrenamiento trabaja ejercicios de compensación con el otro brazo. 
Ten cuidado al levantar pesos, hazlo con la espalda recta. 
Utiliza la técnica adecuada para cada deporte, una mala ejecución puede darnos problemas como tendinitis, esguinces, etc. 
Evita los hábitos nocivos como el alcohol, tabaco, drogas o mala alimentación. 
Respeta las reglas de juego. 
Cada deporte tiene unas medidas de seguridad, sobre todo los deportes de riesgo, respétalas. 
Hacer ejercicios de recuperación y estiramientos después de cada entrenamiento. 
No superar los límites de cada uno. 
Tener unos conocimientos básicos en primeros auxilios no evita lesiones pero si puedes ayudar a que una lesión no empeore o se agrave. 
Si estás poco entrenado, o pasaste por una lesión no intentes hacer lo que hacías cuando estabas en forma, adapta la actividad a tus condiciones y edad.

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